A beterraba, amplamente reconhecida por seus efeitos positivos na saúde, desperta curiosidade quanto à melhor forma de consumo: crua ou cozida. Popular nas dietas que buscam o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da circulação sanguínea e a regulação da pressão arterial, a raiz é rica em nutrientes fundamentais como folato, ferro, potássio e vitamina C. Sua presença frequente em saladas, sucos e pratos diversos reforça sua versatilidade e importância na alimentação saudável.
Um estudo publicado em 2021 pela Biblioteca Nacional de Medicina destacou o impacto positivo do consumo diário de beterraba crua. Durante oito semanas, participantes diagnosticados com diabetes tipo 2 experimentaram uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e na pressão arterial, além de melhora da função cognitiva. O estudo também identificou aumento da capacidade antioxidante, ressaltando o potencial da beterraba crua como aliada no combate ao estresse oxidativo.
Ainda assim, muitos defendem os benefícios da beterraba cozida, apontando que, mesmo após o preparo, ela mantém diversos nutrientes essenciais. Surge, então, a pergunta: qual versão da beterraba garante mais nutrição?
A importância da beterraba para a saúde é inegável. De baixo teor calórico e elevada quantidade de fibras, ela é uma grande aliada da saciedade e da saúde intestinal. Sua composição inclui minerais essenciais como potássio, magnésio, manganês e ferro, além de folato, uma vitamina indispensável à saúde cardiovascular por contribuir na redução dos níveis de homocisteína, substância associada ao risco de doenças cardíacas.
No consumo cru, a beterraba oferece uma combinação potente de fibras, antioxidantes e vitaminas. A cada 100 gramas, são contabilizadas 43 calorias, 9,6 gramas de carboidratos, 2,8 gramas de fibras, 6,8 gramas de açúcares e 1,6 grama de proteína. Além disso, contém 109 microgramas de vitamina B9 (folato), 4,9 miligramas de vitamina C, 325 miligramas de potássio, 0,8 miligrama de ferro e 23 miligramas de magnésio.
Entre os benefícios da beterraba crua, destaca-se a promoção da saúde digestiva, graças à sua riqueza em fibras. O elevado teor de folato favorece o desenvolvimento celular e protege a saúde cardiovascular. A raiz ainda contém betalaínas, antioxidantes responsáveis pela sua coloração vibrante, que atuam no combate à inflamação e ao estresse oxidativo. Além disso, os nitratos naturais presentes na beterraba contribuem para a dilatação dos vasos sanguíneos, promovendo a redução da pressão arterial e aumentando a resistência física. O consumo da beterraba crua também preserva maior quantidade de vitamina C, essencial para a imunidade e para a saúde da pele.
Para incorporar a beterraba crua na alimentação, recomenda-se ralá-la ou cortá-la em fatias finas e adicioná-la a saladas. Ela também harmoniza bem com frutas como laranja, maçã ou romã, formando sucos nutritivos. Outra possibilidade é utilizá-la em hambúrgueres vegetais ou em saladas mornas, incrementando a diversidade do cardápio.
Por sua vez, a beterraba cozida, embora sofra algumas perdas nutricionais, continua sendo uma opção saudável. A cada 100 gramas, ela fornece 44 calorias, 10 gramas de carboidratos, 7 gramas de açúcar, 2 gramas de fibras e 1,6 grama de proteína. Seu conteúdo de folato varia entre 80 a 100 microgramas, enquanto o potássio permanece em torno de 300 miligramas. Além disso, conserva 0,3 miligrama de manganês e 0,8 miligrama de ferro.
Apesar de o processo de cozimento provocar a perda de parte dos antioxidantes e da vitamina C, os minerais como potássio, ferro e magnésio são amplamente preservados. O folato, embora sensível ao calor, também mantém níveis consideráveis. Os nitratos, compostos responsáveis por benefícios como a melhora da circulação e o controle da pressão arterial, resistem ao calor e continuam presentes na beterraba cozida.
Em relação à escolha entre consumir beterraba crua ou cozida, especialistas indicam que a versão crua oferece maior concentração de nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C e determinados antioxidantes. No entanto, a versão cozida permanece saudável, especialmente quando preparada com o mínimo de água e em tempo reduzido, de modo a evitar perdas nutricionais mais expressivas.
Assim, ambas as formas de consumo apresentam benefícios consideráveis e podem ser inseridas na rotina alimentar de acordo com as preferências individuais e necessidades específicas. A beterraba, em suas diferentes apresentações, continua sendo um alimento funcional e indispensável para quem busca uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Aproveite e incremente sua receita com mais alguns alimentos fontes de antioxidantes!
Suco de beterraba, laranja e gengibre:
2 beterrabas grandes picadas
3 laranjas sem casca
2cm de raiz de gengibre
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva imediatamente
Suco de cenoura, beterraba, salsão e maçã
1 cenoura picada
1 maçã
2 beterrabas pequenas picada
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva imediatamente
Suco de beterraba e gengibre:
3 beterrabas grandes picadas
2 com de raiz de gengibre
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva imediatamente
Suco de beterraba, espinafre e gengibre
3 beterrabas pequenas coxidas, sem casca e picada
100gr de folhas de espinafre
1/4 de pepino
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva imediatamente
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