Os brasileiros, em geral, dormem mal. Segundo informações do Ministério da Saúde atribuídas à Fiocruz, cerca de 70% dos brasileiros sofrem de distúrbios relacionados ao sono. Pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono (ABS) entre 2020 e 2021, no auge da pandemia, já trazia esse índice: 70% dos entrevistados apresentavam queixas em relação à qualidade do sono.
As causas do problema a gente imagina: o Brasil é campeão mundial em ansiedade e tem os maiores níveis de depressão da América Latina, segundo a Organização das Nações Unidas (OMS). Para completar, o Brasil é o segundo país em que os usuários passam mais tempo on-line, com média de 9h13 diários, atrás apenas da África do Sul, de acordo com o Relatório “Digital 2024: 5 billion social media users”, publicado em parceria entre We Are Social e Meltwater.
Tomar remédio sem prescrição médica ou se encher de melatonina não é o caminho. Os especialistas são unânimes ao enfatizar que o primeiro passo para uma boa noite de sono é fazer a chamada higiene do sono (veja no final da coluna).
Feito isso, tomar um chá de ervas específicas pode ajudar no processo de ter uma noite tranquila e um sono de melhor qualidade. A seguir, a nutricionista e fitoterapeuta (que estuda as funções terapêuticas das plantas) Vanderli Marchiori, de São Paulo, aponta as principais ervas e como funcionam.
Mulungu (Erythrina mulungu): planta com propriedades calmantes e sedativas, normalmente indicada para o tratamento de insônia, estresse e ansiedade.
No chá usamos a casca dessa árvore do cerrado, que faz uma excelente indução do sono e mantém a qualidade dele por cerca de cinco horas.
Passiflora (Passiflora incarnata): as folhas do maracujá são ricas em compostos que reduzem a ansiedade e tambem melhoram a qualidade de sono.
O chá das folhas, quando consumido antes de dormir, leva o sono para as ondas mais profundas e evita os despertares noturnos.
Erva-cideira, capim-cidreira, capim-limão ou capim-santo (Melissa officinalis): alivia a ansiedade e aumenta o bem-estar, melhorando a qualidade do sono.
Seu óleo essencial, liberado durando a preparação do chá, age nos receptores gabaérgicos potencializando a redução da ansiedade e do estresse.
Para preparar o chá
- Em uma caneca, leve 500 ml de água filtrada ao fogo. Quando levantar fervura, adicione 2 col (sopa) da erva e mantenha a fervura por 5 a 10 minutos;
- Coe e beba uma xícara 2 horas antes de deitar (para não levantar para ir ao banheiro);
- Pode guardar o chá até 24 horas na geladeira (depois disso, começa a fermentar);
Prefiro fazer decocção (manter a fervura da erva por algum tempo) em vez de infusão (quando acrescenta a erva e desliga o fogo) porque há uma extração maior de compostos bioativos. Para flores e folhas, mantenho a fervura por 5 minutos. Para partes rígidas, como gengibre e cascas, 10 minutos diz Vanderli.
Ela afirma que um fitoativo obtido a partir das folhas de Lippia citriodora, conhecida como verbena-limão, atua na adequação de níveis de cortisol e tem efeitos que envolvem o alívio da ansiedade e do estresse e a melhora da qualidade do sono.
Sua ação é bastante parecida com a dos benzodiazepinicos, mas deve ser manipulado com prescrição individualizada de dose explica.
Tem também a fitomelatonina da cereja, um fitoterápico manipulado em gotas que é um grande indutor de sono, pois age exatamente como a melatonina sintética e promove um sono mais reparador e e de melhor qualidade, inclusive. Ele requer a ausência de luz para sua ação completa e deve ser prescrito por um fitoterapeuta completa.
Higiene do sono
Esse protocolo envolve atitudes simples e comprovadamente eficazes para dormir melhor.
- Estipule um horário para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana;
- Mantenha o quarto o mais escuro possível: cubra inclusive as minilâmpadas de computador, TV a cabo e ar-condicionado;
- Duas horas antes de dormir evite contato com dispositivos eletrônicos (computador, tablet e celular), pois a luz azul dos aparelhos espanta o sono. A partir das 18 horas ative o “night shift”, que troca a luz azul do celular e do computador pela luz amarelada;
- Tire a TV do quarto. A cama deve existir exclusivamente para dormir e namorar;
- Evite café e cafeína (chá mate, preto e refrigerantes à base de cola) depois das 14 horas;
- Jante pelo menos duas horas antes de se deitar, não coma demais e evite alimentos pesados (carnes, fritura e gordura) à noite;
- Não exagere nas bebidas alcoólicas;
- Inclua a atividade física na rotina: pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos (andar, pedalar, nadar) cinco vezes por semana;
- Medite: a ciência comprova que a meditação diminui o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono. Existem vários aplicativos de celular gratuitos para iniciantes.
O que eu faço
Sempre dormi bem. Mas, em 2020, juntou a morte repentina do meu pai, a pandemia e a menopausa e meu sono piorou. Comecei a acordar à noite e tinha dificuldade de voltar a dormir. Na época, revi as orientações da higiene do sono e fiz as seguintes mudanças, que mantenho até hoje:
- Tomo chá de erva-cidreira com mulungu logo após o jantar (não antes de deitar, para não levantar para fazer xixi);
- Uso um difusor e aromatizador de ambiente com óleo essencial de lavanda no quarto (coloco 3 gotas do óleo na água do aromatizador ou 1 gota no lençol, ao lado do travesseiro, antes de dormir);
- Incluo um tempo que eu chamo de “descompressão” antes de deitar. Explico: como costumo assistir a séries de TV à noite, quando o tema é hardcore emendo com um episódio de alguma série curta, de até 30 minutos, com temática leve (como “Hacks”, “Casi feliz” e “Modern love”). Ou leio 15 minutos para entrar no “modo sono”.
