Quando se trata de emagrecimento, perder peso é apenas metade da batalha. A verdadeira dificuldade, para muitos, é manter o peso perdido e evitar o efeito sanfona, aquele ciclo de emagrecimento e reganho que desafia até os mais disciplinados.
O que torna o efeito sanfona tão frustrante? A resposta está em dois fatores principais: o set point do corpo – o peso que ele tenta defender e a memória obesogênica, um fenômeno biológico em que as células de gordura “lembram” o estado de obesidade, dificultando a manutenção do peso.
Esses mecanismos biológicos, quando combinados com os altos níveis de cortisol gerados pelo estresse, especialmente no ambiente de trabalho, criam um cenário ainda mais desafiador. O estresse crônico favorece o acúmulo de gordura abdominal, aumenta o apetite por alimentos calóricos e reduz a capacidade de tomar decisões saudáveis, como priorizar uma boa alimentação ou praticar exercícios.
Mas você sabe o que é o efeito sanfona e por que ele acontece?
O efeito sanfona ocorre quando uma pessoa perde peso, mas volta a ganhá-lo pouco tempo depois. Esse ciclo pode se repetir inúmeras vezes, especialmente após dietas restritivas ou métodos de emagrecimento pouco sustentáveis.
O corpo humano não lida bem com essas oscilações de peso. Durante uma dieta, ele entra em um estado de “alerta”, ativando mecanismos de defesa para proteger o que considera ser o peso ideal. Isso inclui:
- Redução do metabolismo. O corpo queima menos calorias em repouso para economizar energia.
- Aumento do apetite. Os níveis de grelina, o hormônio da fome, aumentam, enquanto os de leptina, o hormônio da saciedade, diminuem.
- Maior eficiência no armazenamento de gordura. Após um período de restrição, o corpo tende a acumular gordura com mais facilidade.
Além disso, o conceito de set point ajuda a entender por que o corpo dificulta a manutenção do peso perdido. O set point é o peso corporal que o organismo tenta defender naturalmente, regulado por fatores genéticos, hormonais e ambientais. Quando uma pessoa tenta ficar abaixo desse ponto, o corpo reage como se estivesse enfrentando uma ameaça, aumentando a fome, reduzindo o metabolismo e favorecendo o ganho de peso.
Outro fator biológico que agrava o efeito sanfona é a memória obesogênica. Estudos publicados na Nature Reviews Endocrinology revelam que, durante o ganho de peso, as células adiposas (de gordura) não apenas se expandem, mas também passam por alterações epigenéticas – mudanças que afetam como os genes são expressos. Essas marcas epigenéticas programam as células de gordura para “lembrar” o estado de obesidade, fazendo com que o corpo tenha maior facilidade em recuperar o peso perdido, mesmo após o emagrecimento.
Além disso, cerca de 20% do peso recuperado pode vir na forma de novas células adiposas. Diferentemente das células existentes, essas novas células não desaparecem com a perda de peso, tornando cada ciclo de emagrecimento mais desafiador e reforçando o mecanismo do efeito sanfona.
Em contextos de alta pressão no trabalho, esses processos biológicos podem ser intensificados pelo estresse constante. Altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, aumentam o apetite e o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura, criando um ambiente ainda mais favorável ao reganho de peso.
Por que o efeito sanfona é prejudicial à saúde?
O efeito sanfona não é apenas frustrante – ele pode ser tão prejudicial quanto manter um peso elevado. Algumas das consequências incluem:
- Aumento da inflamação sistêmica. O ganho e perda de peso frequentes elevam os níveis de inflamação no corpo, o que está associado a doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
- Resistência à insulina. O ciclo de peso pode piorar a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2, mesmo em pessoas sem obesidade aparente.
- Danos ao metabolismo. Cada ciclo de perda e reganho desacelera ainda mais o metabolismo, dificultando a perda de peso futura.
- Impacto psicológico. Além das questões físicas, o efeito sanfona afeta a autoestima, aumenta os níveis de ansiedade e pode desencadear distúrbios alimentares.
Estratégias para superar o efeito sanfona
Embora o efeito sanfona seja um desafio complexo, envolvendo fatores biológicos, como o set point e a memória obesogênica, e contextos externos, como o estresse no trabalho, é possível combatê-lo com mudanças práticas e sustentáveis.
O ambiente de trabalho, especialmente em posições de alta responsabilidade, é um dos maiores gatilhos para o estresse crônico. Esse estresse eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que, quando mantido alto por longos períodos, gera consequências negativas para a saúde e o peso. Entre os principais impactos estão a compulsão alimentar, já que, sob pressão, é comum buscar conforto em alimentos ultraprocessados, e a dificuldade em manter hábitos saudáveis, como praticar exercícios ou planejar refeições equilibradas.
Além disso, o cortisol elevado prejudica a qualidade do sono, afeta o metabolismo e aumenta os níveis de fome, criando um ciclo que favorece o ganho de peso e dificulta a manutenção de resultados. Para superar esses desafios e romper o ciclo do efeito sanfona, adotar estratégias eficazes é essencial:
- Gerencie o estresse. Reserve momentos durante o dia para práticas que ajudem a reduzir o cortisol, como meditação, respiração profunda ou pausas curtas para caminhar. Essas ações não só melhoram o foco, mas também ajudam a regular o apetite.
- Foque em mudanças gradativas e sustentáveis. Evite dietas restritivas e adote alterações que possam ser mantidas a longo prazo, como incluir mais vegetais nas refeições, substituir alimentos ultraprocessados por opções integrais e aumentar gradativamente a ingestão de proteínas magras.
- Priorize o planejamento alimentar. Organize refeições equilibradas, combinando carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas. Evite depender de snacks rápidos no trabalho e tenha opções nutritivas à mão.
- Movimente-se regularmente. Incorpore pequenas atividades ao longo do dia, como subir escadas, alongar-se ou fazer caminhadas curtas. Mesmo 10 minutos de movimento ajudam a reduzir os níveis de cortisol e melhoram o bem-estar.
- Fortaleça a massa muscular. A prática de exercícios resistidos, como musculação, aumenta o gasto calórico em repouso e ajuda a manter o peso perdido.
- Estabeleça limites no trabalho. Defina horários claros para começar e terminar o expediente. Criar esse espaço ajuda a cuidar da saúde física e mental sem comprometer a produtividade.
- Monitore o progresso além da balança. Foque em outros indicadores de saúde, como a composição corporal, níveis de energia e bem-estar emocional, em vez de se concentrar apenas no número do peso.
- Busque acompanhamento profissional. Nutricionistas, psicólogos e educadores físicos podem oferecer estratégias personalizadas para alinhar saúde e desempenho no trabalho, garantindo que as mudanças sejam adequadas às suas necessidades e objetivos.
Ao implementar essas estratégias, você não apenas combate o impacto do estresse e rompe o ciclo do efeito sanfona, mas também promove uma rotina equilibrada que melhora o bem-estar geral e a saúde metabólica. Pequenas mudanças consistentes podem gerar grandes resultados a longo prazo, permitindo que você alcance e mantenha o peso ideal de forma sustentável.
