Quando se trata de escolher entre comer uma maçã ou uma banana, é comum ficar em dúvida sobre qual delas oferece mais benefícios para a saúde. Ambas são super populares, práticas para o dia a dia e carregam uma lista de nutrientes importantes.
A maçã é rica em fibras e antioxidantes, enquanto a banana, conhecida por ser a queridinha dos esportistas, é uma poderosa fonte de potássio e energia. Mas qual delas ganha o título de mais saudável?
Para esclarecer essa dúvida, a nutricionista entrevistada pela France Bleu Belfort Montbéliard, Stéphanie Drieu, revela os prós e contras de cada uma dessas frutas e indica a vencedora dessa disputa. Confira!
Os pontos fortes e fracos da maçã
Um dos pontos fortes da maçã é que ela está disponível em muitas variedades. “Assim, você pode brincar com cores, texturas, suculência, sabor e acidez”, explica Stéphanie Drieu. Ela também pode ser consumida de diversas formas, como amassada, em compotas ou em sobremesas.
Do ponto de vista nutricional, a maçã contém açúcar, como todas as frutas, com cerca de 9g a cada 100g. Ela também possui uma quantidade moderada de fibras (1,5g), incluindo a pectina, que auxilia na digestão. Além disso, as maçãs contêm antioxidantes, cuja quantidade pode variar de acordo com a cor da fruta. Outro ponto positivo das maçãs, segundo a nutricionista, é o preço acessível.
Além disso, a nutricionista Patricia Bertolucci, em um artigo para o Minha Vida, destacou outra vantagem dessa fruta: ela é uma fonte rica de potássio. “O potássio é indispensável para a geração de energia nas células, sendo importante na contração muscular e na transmissão de estímulos nervosos, além de essencial para a saúde cardiovascular”, ressaltou.
Por outro lado, há algumas desvantagens a serem consideradas, de acordo com Stéphanie Drieu. Se a maçã não for orgânica, pode conter muitos pesticidas, pois é uma das frutas mais tratadas. “Em média, ela passa por 35 a 40 tratamentos durante o cultivo”, alerta ela, “mas, com produtos orgânicos, pelo menos não haverá pesticidas sintéticos”.
Banana: conheça os tipos, benefícios e receitas
A banana é uma fruta rica em nutrientes como ferro, carboidratos, magnésio, vitamina B6, vitamina C e fibras que contribuem com diversos benefícios à saúde. Além de ser saborosa, ela é uma excelente opção de fruta para diversos momentos do dia, como para ter energia pela manhã ou para saciar a fome na hora do lanche da tarde, por exemplo.
Essa fruta tão versátil possui muitas variedades e pode ser uma grande aliada da alimentação, independentemente de qual for o seu objetivo. Abaixo, entenda mais sobre como aproveitar a banana na sua rotina.
A banana é uma fruta rica em nutrientes como ferro, carboidratos, magnésio, vitamina B6, vitamina C e fibras que contribuem com diversos benefícios à saúde. Além de ser saborosa, ela é uma excelente opção de fruta para diversos momentos do dia, como para ter energia pela manhã ou para saciar a fome na hora do lanche da tarde, por exemplo.
Essa fruta tão versátil possui muitas variedades e pode ser uma grande aliada da alimentação, independentemente de qual for o seu objetivo. Abaixo, entenda mais sobre como aproveitar a banana na sua rotina.
Tipos
Existem dezenas de espécies de bananas, porém algumas são mais populares no Brasil, tais como:
- Banana nanica, que quando madura é bastante doce;
- Banana-prata, que tem maior quantidade de vitamina C e por isso sabor levemente ácido;
- Banana-da-terra, com a digestão mais difícil quando consumida crua, mas que é muito consumida assada, frita ou em outras preparações e é a que possui maior teor de vitaminas como A e C;
- Banana-maçã, que é rica em fibras solúveis que prolongam a sensação de saciedade.
A banana ouro, por sua vez, é a menor entre elas, porém está entre as mais calóricas”, explica a nutricionista Cintya Bassi. Veja mais detalhes de cada tipo:
Banana nanica
Banana nanica – Foto: Shutterstock
Cada unidade da banana-nanica tem aproximadamente 86g, com cerca de 79kcal. Apesar do nome que recebe, essa não é a menor banana do mercado. Ela recebe esse nome porque a árvore em que ela cresce é bem pequena.
“É mais rica em potássio e tem bom teor de magnésio. O potássio está diretamente relacionado ao equilíbrio hidroeletrolítico. Por conta disso, pode ser uma boa opção para pessoas que usam diuréticos que promovam a perda desse mineral na urina ou que praticam muita atividade física e percam esse mineral através do suor”, comenta Mariana Maciel, nutricionista de rede de centros médicos Dr.Consulta.
Banana-Prata
Segundo a nutricionista Vanusa Boim, esse tipo é o mais duradouro entre todas as opções, podendo ser consumida até quatro dias depois de amadurecer. “Ela possui uma polpa bastante resistente, o que confere a este tipo de banana um maior tempo de prateleira”, revela.
“Dentre as bananas, é a mais rica em vitamina C (21,6mg em 100g, o que não é muito se compararmos com a acerola, que em 100g tem 623mg da vitamina C). Também tem bom teor de potássio, perdendo apenas para a nanica. Como toda banana, ela é rica em carboidratos e fibras. É uma boa opção de lanche ou complemento de refeição devido a energia que proporciona com velocidade de absorção mais reduzida”, disse Mariana Maciel.
Banana-Maçã
Banana maçã – Foto: Shutterstock
A banana-maçã é a com menor teor calórico: cada unidade tem aproximadamente 55g, com 47,8kcal. Esse tipo não é muito indicado para a preparação de doces ou para ser consumida em salada de frutas, já que ela demora a ficar marrom.
“É a campeã de proteínas e fibras em comparação às demais. A proteína é um elemento constituinte de todos os tecidos corporais, sendo muito importante para todos, em especial às crianças em fase de crescimento e aos idosos, que começam a perder tecido muscular com o envelhecimento. Também é o tipo de banana que tem maior teor de manganês e fósforo, ambos nutrientes essenciais para ossos e dentes fortes”, comenta Mariana Maciel.
Banana-Ouro
Banana ouro – Foto: Shutterstock
A banana-ouro é a menor das espécies produzidas no Brasil, tendo aproximadamente 10 centímetros. Cada unidade tem cerca de 40g, com 44,8kcal. Este tipo de banana é excelente para ser consumida in natura já que tem um uma polpa doce e perfumada. “É boa fonte de magnésio, um mineral relacionado com a boa saúde óssea e também arterial”, fala a nutricionista Mariana Maciel.
Banana-da-Terra
Banana-da-Terra – Foto: Shutterstock
Essa é a maior espécie do país: seus frutos podem chegar a 26 centímetros de comprimento e pesar até meio quilo. Uma unidade de banana-da-terra com aproximadamente 150g apresenta 192kcal.
“Dentre elas, é a que contém maior teor de carboidrato e também valor calórico. Também contém tiamina, também conhecida como vitamina B1. Acaba tendo dois benefícios energéticos: ela fornece energia e também uma das vitaminas envolvidas nas reações do ciclo de produção de energia do nosso corpo”, diz Mariana Maciel.
Benefícios
De acordo com a nutricionista Vanusa Boim, os benefícios mais importantes de todos os tipos de bananas são:
- Promoção de saciedade, devido ao teor de fibras contido na fruta
- Auxílio no controle da pressão arterial
- Diminuição das cãibras
- Promoção de um bom auxílio energético e estímulo da sensação de bem-estar, pois é um alimento que possui triptofano, aminoácido que auxilia na produção de serotonina.
“Considerado um alimento energético, com concentração de amido, esse fruto pode fornecer cerca de 25% da recomendação de ácido ascórbico. Possui quantidades significativas de vitaminas A e B, além de outros nutrientes. Vários estudos apresentam que a banana verde quando cozida tem a função de prebiótico, que auxilia no controle da glicemia, colesterol e ajuda no tratamento de distúrbios intestinais“, explica a nutricionista Viviane Marinho, da Clínica NutriCilla.
Banana é aliada da prática esportiva
A banana é uma boa opção para quem pratica atividade física. “É fácil de ser carregada, é um alimento que fornece energia rápida e tem fibras que auxiliam na sensação de saciedade, além de possuir boa digestibilidade”, explica a nutricionista Cintya Bassi.
No pré-treino, Viviane indica consumir entre 15 a 30 minutos antes do exercício.
“Para diminuir o tempo de absorção dos carboidratos presentes na banana, é possível combinar a fruta com aveia ou iogurte desnatado, fazer panqueca de banana etc. Mas vai depender do tempo que o indivíduo terá para a digestão até o treino, para não sentir desconforto gástrico e não faltar glicogênio muscular”, ela explica.
Já no pós-treino, o consumo de carboidratos deve ser imediato, com o objetivo de recuperar o glicogênio muscular. A banana, com fonte de carboidratos como o amido, fornece energia rapidamente para a recuperação.
Lembrando que quanto mais verde a fruta, menor é a quantidade de amido resistente. O amido resistente atua como fibra no organismo, beneficiando as bactérias positivas no intestino.
Como consumir ?
A banana é uma fruta extremamente versátil, então pode ser consumida de diferentes formas. Veja a seguir uma lista de combinações espertas para manter a banana na sua lista de alimentos preferidos.
Farinha de banana verde
A banana, quando está verde, possui uma substância chamada amido resistente — uma porção de amido e produtos do amido que resistem à digestão no intestino delgado. “O amido resistente diminui a absorção de gorduras e açúcares no intestino. Também dá uma sensação de saciedade maior”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Desta forma, esse ingrediente ajuda a emagrecer, pois inibe a vontade de comer.
A banana verde trava a língua e não agrada a maioria dos paladares, por isso a farinha é uma forma de consumo mais popular. Você pode usar a farinha de banana verde como acompanhamento de frutas, no preparo de bolos ou em sucos. Basta cortar a banana verde em rodelas finas e levar ao forno por volta de 30 minutos. Depois de secas, bata as rodelas no liquidificador. Pronto: a sua farinha caseira de banana verde está pronta para o consumo.
Banana com canela
A banana quente com canela é uma ótima receita para matar a vontade de doces. “A canela é considerada um alimento termogênico (aumenta a temperatura do corpo), acelerando o metabolismo”, afirma a nutricionista Loureça Dalcanale, do Centro de Cirurgia Obesidade e Metabólica.
A especialista explica que quanto mais acelerado for o metabolismo, mais rápida será a queima de calorias, ajudando na perda de peso. Só não vale adicionar açúcar na receita! Experimente degustar o sabor natural da fruta.
Vitamina de banana
Outro modo saudável de consumir a banana é fazendo uma deliciosa vitamina. Nesta receita, a banana pode ser batida com outros ingredientes que também contribuem para a perda de peso.
“Uma maneira saudável de fazer a vitamina é bater leite de arroz, de soja, de aveia ou iogurte com banana, aveia e linhaça. Você combina a proteína do leite, duas fontes diferentes de carboidratos (banana e aveia) e uma gordura boa (linhaça)”, ensina a nutricionista Roseli.
A vitamina de banana é uma ótima fonte de energia para ser consumida antes da prática de exercícios. “O potássio potencializa a ação do músculo cardíaco, evita as cãibras e faz com que você treine com mais disposição”, afirma Daniela.
Banana com aveia
A aveia, rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, é um cereal fundamental para uma dieta saudável. Segundo a nutricionista Daniela, o alimento pode ser consumido sem restrições, inclusive por quem deseja emagrecer, pois tem carboidratos de absorção lenta, que prolongam a sensação de saciedade. A junção de aveia com banana é perfeita para o café da manhã ao controlar a fome e evitar um almoço cheio de calorias.
Banana prata – Foto: Shutterstock
Para quem gosta de preparar doces, saiba que a banana-prata é a melhor escolha, já que sua polpa é extremamente consistente. No entanto, ela também pode ser consumida in natura ou em vitaminas. Cada unidade da banana-prata tem aproximadamente 70g, com cerca de 68,6kcal.
A banana, além de dar a sensação de saciedade, também controla a ansiedade. “Ela é fonte de triptofano, um tipo de aminoácido que o organismo converte em serotonina. Esse hormônio melhora o humor e, de modo geral, aumenta a sensação de bem-estar“, explica a Loureça. Quando a ansiedade diminui, a vontade de comer (doces, principalmente) também diminui e sua dieta deslancha.
Bolo de banana
Que tal fazer uma festa de aniversário com um toque tropical? O bolo de banana certamente vai agradar seus convidados e ainda contribuir para a alimentação saudável claro que a opção também vale para o café da manhã e para o lanche da tarde. A receita light pode substituir o açúcar por adoçante culinário e incluir farinha integral, que dá mais saciedade. Mas não exagere na dose uma fatia tem, em média, 150 calorias.
Banana com comida
Consumir a casca da banana
Você sabia que é possível consumir até a casca da banana? “A vantagem de se consumir a banana com casca em algumas receitas é pela quantidade superior de fibras e nutrientes. A casca da banana aumenta consideravelmente a saciedade do indivíduo, diminui o hormônio da fome, a grelina, e normaliza os níveis de glicemia, evitando picos de insulina. A utilização da casca também aumenta o rendimento da receita e gera menos desperdício”, destaca a nutricionista e naturopata Thayana Albuquerque.
Porém, Viviane ressalta que as cascas podem ser usadas apenas se forem provenientes de bananas orgânicas, “pois as cascas acumulam grandes quantidades de agrotóxicos que são prejudiciais à saúde”. A casca pode ser consumida em forma de farinhas e inclusa em preparações como bolos e sobremesas ou até mesmo misturada em vitaminas.
“A casca da banana possui magnésio, vitamina B6 (piridoxina) e luteína. O magnésio é relacionado ao desempenho físico, pois concentrações de magnésio são reduzidas em atletas após a atividade física. No entanto, maiores estudos são necessários para entender o mecanismo”, explica Viviane.
A vitamina B6 tem a função de manter o metabolismo de energia, proteínas e lipídios adequados, agindo como uma coenzima nesses processos. “Além disso, é uma vitamina essencial para o sistema nervoso e à pele. A luteína é um antioxidante presente na casca que protege a saúde dos olhos, previne o envelhecimento da pele e protege a replicação de células tumorais”, Viviane completa.
Pessoas com diabetes podem comer banana?
Pessoas com diabetes podem, sim, consumir todas as frutas, inclusive a banana. “É possível desde que leve em conta o tamanho da porção e o momento em que vai consumir, para que não esteja próximo de refeições que já tenham quantidades de carboidratos elevadas”, explica Cintya.
Ela destaca que o melhor é consumir a fruta recentemente madura e com a casca completamente amarela, pois nessa fase de maturação ela ainda possui baixo índice glicêmico, sendo mais favorável para o consumo.
